Lättare och lättare dag,för dag...

Eller iaf går det bättre och bättre dag för dag.

Måste öka dosen träning om jag ska uppnå mina mål. Och det gillar jag!

Nytt Gerdakort efter några års uppehåll. Startade med lite lätt styrketräning. Knäböj och lite blandade träningsmaskiner. Gick på ett svettigt sumba-pass, och avslutade naturligtvis med det viktigaste, bastun.

Träningsvärk dagen efter?

- Absolut!

Känns helt rätt!

Jag passar på att kopiera den uppdatering jag gjorde i träningstråden på grannforat (i stort sett den enda tråden jag följer där  )

 

Visst finns det saker att kämpa med för mig precis som för alla andra  
Vi möter självklart alla utmaningar av olika slag i livet och när det gäller min cancer så är den nog egentligen jobbigare att hantera för min närmaste omgivning än vad den är för mig. Jag behöver bara kavla upp skjortärmarna och köra på efter bästa förmåga, omgivningen är ju de som blir kvar den dagen jag lämnat över stafettpinnen.
Som det ser ut nu så har jag dock en positiv utveckling där tumörerna krymper, även om det inte innebär att cancern försvinner så innebär det att jag köper tid och med tanke på den snabba utvecklingen när det gäller cancerbehandling så är jag säker på att de hittar en behandling som kan bota även min cancertyp så småningom, det gäller bara att hänga i fram till dess.

Ur ett rent träningsperspektiv har faktiskt sjukskrivningen inneburit ett lyft och fått mig att fundera och fokusera på det lite större perspektivet.
Jag har alltid utmanat mig själv även när det gäller mitt arbete och haft arbeten som krävt en hel del av mig, arbetsveckor på 60-70timmar har snarast varit normen och under dessa timmar har jag rätt ofta varit på resande fot. Ett stående inslag har också varit en rätt hög "grundstress" i form av förhandlingar, omorganisationer, personalproblem, affärer som skall gå i lås etc. Jag har helt enkelt kompromissat med och i viss mån prioriterat ned min egen hälsa.
Jag har alltid haft vanan att vara på gymmet tidigt, gärna kl 5 på morgonen så även om dagarna varit stressiga så har jag oftast hunnit med 4-5 träningspas i veckan. Det som jag däremot missat har varit återhämtningen, jag har inte ätit optimalt, jag har sovit för lite och jag har varit rätt stressad för att hinna med på dagarna.

När jag blev sjukskriven så gick jag in i ett helt annat tempo, jag tränar ungefär lika mycket och håller fast vid träning kl 5 på morgonen men jag lagar i princip all mat jag äter själv, jag sover numera 7.5-8 timmar per natt (på grund av medicineringen är jag väldigt trött på kvällarna vilket innebär att jag oftast går och lägger mig innan 20:30. Jag stressar inte heller utan tar det rätt lugnt, jag jobbar lite hemmavid med trädgården och huset eller så sitter jag en stund med datorn alternativt jagar en liten sväng.

Jag har också börjat att följa upp min egen hälsa, träning, kost, sömn, stress etc. på ett strukturerat sätt. Dels eftersom jag är med i en klinisk studie för att bromsa cancern och därigenom får tillgång till rätt omfattande mätdata men också för att det är ett bra sätt att hålla sig sysselsatt med lite hjärngympa  
Efter att ha följt upp alla dessa parametrar under 31 veckor nu så börjar ett väldigt tydligt mönster att utkristallisera sig.

Det blir otroligt tydligt hur framför allt sömn och stress påverkar träningsprestationen, jag har haft ett par perioder där jag av olika anledningar mått sämre rent mentalt vilket också inneburit att sömnen blivit sämre. Genom att logga dessa förändringar så såg jag rätt snabbt att träningsresultaten dessa veckor också sjönk dramatiskt oavsett om jag mätte antal kilo jag lyft eller senare progressionen inom calisthenics.
När det gäller kosten så har det inte handlat om att gå ned i vikt för mig utan om att mäta prestation och hälsa samt givetvis även formen. Jag har lärt mig några saker av detta expriment och en av de är hur centrala kolhydraterna är för en bra träningsprestation. Från början åt jag rätt sparsamt med kolhydrater och fokuserade istället på proteinkällan, de kolhydrater jag åt var i princip alltid i form av gönsaker till maten. Å andra sidan åt jag mycket grönsaker till maten men jag avstod i princip helt från potatis, ris, pasta, bröd och åt sparsamt med frukt.

När jag bestämde mig för att börja logga allt som kunde ha bäring på min hälsa började jag med att väga allt jag satte i mig under en veckas tid. Jag landade då på ca 2500 kcal per dag, fördelat på drygt 200 gram protein, ca 150 gram kolhydrater och ca 100 gram fett.
Det första jag gjorde vara att justera detta till 200 gram protein, 250 gram kolhydrater och ca 70 gram fett med i princip bibehållet kaloriintag. Den förändringen visade sig vara positiv både med avseende på energi, humör och träningsnivå. Även om jag stod still på vågen så minskade också mitt midjemått sakta men säkert samtidigt som jag orkade mer på träningen.

Efter ytterligare justerningar så har jag idag lite olika intag beroende på om det är träningsdag eller ej, på träningsdagarna så ökar jag på kolisarna och skär ned på fettet för att på dagarna utan tung träning istället öka på fettet och hålla igen på kolisarna.
Kortfattat ser det ut så här:
Träningsdag (3 st per vecka) Protein 198 gram, Fett 53 gram, Kolhydrater 381 gram
Icke träningsdag (innebär Yoga, balansövningar och någon lugn promenad) Protein 198 gram, Fett 88 gram, Kolhydrater 162 gram.
I kombination med närmare 8 timmars sömn, (snitt på 7:43) och låga kortisolnivåer så upplever jag att jag faktiskt är i mitt livs form, jag är pigg och har gott om energi. 
Jag liggger på en kroppsfettprocent på strax under 10%, en vilopuls på 51-53 och ett blodtryck på ca 110/55.

För mig har det varit ett lyft att öka på kolisarna, framför allt att periodisera dem så att jag ökar både det totala kaloriintaget och mängden kolisar på träningsdagarna.
För att komma upp i desssa mängder kolhydrater gäller det att satsa på ris, potatis, pasta och en massa frukt vilket i vissa kretsar ses som fullständigt tabu men jag har mätdatan som visar att för mig där jag ligger nu har det varit helt rätt. Läkarna konstaterade att jag även om jag hade riktigt bra hälsomarkörer när jag startade studien i februari så har jag faktiskt förbättrat dem under de tio månaderna som jag ätit tunga bromsmediciner, faktum är att detta uppenbarligen är så anmärkningsvärt att jag i oktober fick besök av en av de medicinskt ansvariga på Novartis (läkemedelsföretaget bakom studien) i England som åkte till Sahlgrenska för att prata med mig och försöka förstå vad jag gjorde. 

Numera mår jag så bar att det förhoppningsvis är dags att börja jobba igen efter årskiftet om allt går i lås, problemet med det är att det har blivit ohyggligt tydligt för mig hur negativt det liv vi som normala "moderna" människor lever när det kommer till hälsopåverkan.
Att hålla koll på maten kommer nog att funka men det stora kruxet kommer att vara att hålla fast vid de goda sömnvanorna och att hålla nere stressnivåerna. 
Å andra sidan så ger en förändrad livssituation mig ytterligare indata till mitt stora excelark vilket gör att det går att validera min uppfattning ännu tydligare.

Nu blev det ett så långt inlägg attt jag väljer att sluta det här trots att jag inte riktit hunnit med allt  

Lev väl och krama om dina nära och kära!

Har varit ute o promenerat i ca 5 km så att v. fot o vad har fått sig en bra träning efter operationen.

Promenaden gick efter golfbanan som är snötäckt numera.

Rask lunch prommenad, 4km bara att.

Måste hålla uppe flåset så jag orkar träna...

Kaloriräknande, gym och kosttillskott gjorde detta under ett år:

ImageUploadedByTapatalk1448269522.681817.jpg

(Printat från min Instagram därav kass kvalité)

 

Du ser ju som 25 kg hundben o med något mellan benen.      

Det är skoj att träna, då det ger mätbara resultat.

Bara att lägga på fler övningar allt eftersom! Träningsvärk är min drog!

Måste säga att jag legat av mig ordentligt med träningen, löpkingen blir nån 3-4km om sänder...för sällan. Gymmet besöks om sänder även det, oftare än löpningen förvisso men ändå för sällan.

Utbildningen jag går tar upp väldigt mycket tid och om än den i sig kräver god fysik ges inte så mycket tid till träning då den bortsett från nått pass självskydd/konflikthantering inte innefattar schemalagt fysträning.

Dock sista svängen på gymmet härom dan gav grov mersmak! Tog nytt PB i marklyft, dock ej ett maxat lyft utan tyngsta vikten hitills jag dragit 8 repetitioner på. Känns bra!

Kör vidare på min chins träning

Blir 5,5,4,3,3, och dead hold ..

Men börjar fundera på om jag ska måsta lägga in mer rygg och mage för att få ut vad jag vill.

Efter hund säsongen blir det focus på kondition och ben. Men tills dess...

Sent from my Nexus 5X using Tapatalk

Kör vidare på min chins träning

Blir 5,5,4,3,3, och dead hold ..

Men börjar fundera på om jag ska måsta lägga in mer rygg och mage för att få ut vad jag vill.

Efter hund säsongen blir det focus på kondition och ben. Men tills dess...

Sent from my Nexus 5X using Tapatalk

Rygg och mage är alltid bra att hålla i skick, en god kärna håller resten i schack , brukar varje gympass göra nått set med antingen mage eller rygg, alternerar givetvis dessa för att inte skadas.

Slödag, dvs hemma dag, straffar man sig lämpligt med 5x10 chins spridda över dagen..

December, skitmånad, stress, mat och lite träning, eller nja men stressad träning.

 

Jag blir alltid lite tyngre över höst och jul, fn jag hatar det, igår slog vågen över 90 igen och det betyder att jag har ett BMI på 29, eller med andra ord där jag skulle kunna få landstingssponsrad kostrådgivning.

Nu är ju inte det sanningen på långa vägar men det är så otroligt tråkigt att inse att december enbart är dret och att man måste se framåt, mot januari för att få någon form av befrielse i tillvaron.

 

Nu skall jag vara ärlig även där och insikten har redan slagit mig att jag förvisso idag har en nästan tom januari kalender vet med mig att jag har en oändligt massa saker som skall vara klara även då.

 

Det jag har kommit fram till är, finns det en paus/stopp knapp och eller en statlig tjänst att erhålla? Detta så att man i varje fall kan få in lagoma 5-7 pass i veckan samt lite roligt däribland. /Christian

Jag har medvetet valt att focusera på träningen. Skiljsmässan tar sin tribut, och tja , för att reta X lite , så bestämmde jag mig för att ta hand om mig.

Så jag kör brak varje dag, och kompleterar med övningar jag känner för.

 

Går aldrig till gym,(än) då jag gillar träna ensam, och effektivt.

Dessutom vill jag innan jag går dit klara av vissa moment, eller rättare sagt, ha rehab tränat mig, så att jag är klar för att träna vissa moment utan att gå sönder.

Och på gym ,finns domdärasakerna som jag längtar efter att få göra igen. Marklyft mm..

 

Planen är att ligga på den vikt jag håller nu, men öka tåligheten, och sen kondition. 

Sen att jag älskar träningsvärk, gör saken lättare!

December, skitmånad, stress, mat och lite träning, eller nja men stressad träning.

Jag blir alltid lite tyngre över höst och jul, fn jag hatar det, igår slog vågen över 90 igen och det betyder att jag har ett BMI på 29, eller med andra ord där jag skulle kunna få landstingssponsrad kostrådgivning.

Nu är ju inte det sanningen på långa vägar men det är så otroligt tråkigt att inse att december enbart är dret och att man måste se framåt, mot januari för att få någon form av befrielse i tillvaron.

Nu skall jag vara ärlig även där och insikten har redan slagit mig att jag förvisso idag har en nästan tom januari kalender vet med mig att jag har en oändligt massa saker som skall vara klara även då.

Det jag har kommit fram till är, finns det en paus/stopp knapp och eller en statlig tjänst att erhålla? Detta så att man i varje fall kan få in lagoma 5-7 pass i veckan samt lite roligt däribland. /Christian

Du får skaffa jakthund C.

Jag är på topp konditionsmässigt, samt viktmässigt i slutet av januari!

Sen går det bara utför....! [emoji6]

Du får skaffa jakthund C.

Jag är på topp konditionsmässigt, samt viktmässigt i slutet av januari!

Sen går det bara utför....! [emoji6]

Du är tvådimitionell i slutet, inget djup alls,

Eftersom jag inte har så mkt vettigt för mig på jobbet kluddar jag i trådarna... (mkt väntetid på kommandon ska ge svar..)

Lyckades iaf klämma in en 6km rask promenad på lunchen. (vi håller på att stänga en /// i katrineholm, allt produktion ska ske i andra länder..., så jag hänger kvar till det stänger.)

 

Har äntligen hittat målen som jag behövde för att öka träningen igen.

Om allt går i lås, blir det att söka in till FM senare iår, och jag tänker inte bara kvala in, utan tänker göra mitt bästa för att bli ett förstahandsval. Iaf fysiskt.

Har länge funderat på det , och det är trevligt att ha i ryggen.

Step och bastu!

Söndag är chins'dag..

målet idag är 60 chins fördelande över dagen, men blandar upp det med lite olika grepp.
 

Nästa söndag är det 70 chins' som gäller.. gäller att träna i lagom takt så inget går sönder.

Så under veckan, blir det mage,innebandy,rygg,rygg, julmat och sen på't igen.

Sen var det där med push ups, dom måste börjas med, men axlarna har åkt på stryk , så jag måste börja lugnt.

Måste nog investera i en stång så jag kan göra militärpress hemma.

 

Blir halvdag på jobbet, och sen ut och gå in nya kängorna, så om jag får min vilja igenom blir det 1½h rask promenad varje dag denna vecka. Hundarna gillar det åxå.

Ska ut och dra 6x1000 på halkan det ger såväl flås som självbehärskning

Rullar på lite smått, har fått förbud emot träning, så jag kallar det något annat..

Men chins gör jag nu 2 set om 9 rep med några minuters mellanrum.

"Tränar" inte till fail, utan stannar på lämplig nivå för att inte råka träna ...

 

Testade lite runt nyår, och 100 strikta gick bra att göra över en dag, utan större träningsvärk.

Felet är att då börjar det bli lite tråkigt, så jag funderar på en kvarnsten runt halsen, för att öka träningen med färre reps

Om du nu gör 100 strikta chin ups är det väl bara att öka belastningen genom att göra dem mer utmanande, du kan ändra handpositionen, gå över till pullups, 

etc, etc...

 

//Henrik

Om du nu gör 100 strikta chin ups är det väl bara att öka belastningen genom att göra dem mer utmanande, du kan ändra handpositionen, gå över till pullups, 

etc, etc...

 

//Henrik

Inte hundra i rad,  utan snarare typ 5x20 

Det spelar egentligen ingen roll min poäng är att du kan göra dina chinups gradvis jobbigare utan att ta till vikter.

//Henrik

Skickat från min SM-G920F via Tapatalk

Rullar på lite smått, har fått förbud emot träning, så jag kallar det något annat..

Men chins gör jag nu 2 set om 9 rep med några minuters mellanrum.

"Tränar" inte till fail, utan stannar på lämplig nivå för att inte råka träna ...

Testade lite runt nyår, och 100 strikta gick bra att göra över en dag, utan större träningsvärk.

Felet är att då börjar det bli lite tråkigt, så jag funderar på en kvarnsten runt halsen, för att öka träningen med färre reps

https://youtu.be/rGHUfi5N98g

Öka Lindgren, öka!