Kompisen springer 5km på 19.45 min tydligen.. Så jag gjorde ett nytt försök idag.. första 2.5km tog 13min men resterande 2.5km tog bara 11min.. alltså 24min totalt. Det borde löna sig att värma upp kanske? Är det nån som har tips på hur man skall andas vid löpning..jag har testat flåsvarianten och diverse varianter som att ta långa djupa andetag..vet inte riktigt vilket som är bäst? Tips på träning för att bli snabbare mottages också tacksamt..Ska baske mig ta mig ner på 22min på 5an!

23 minutes ago vildmark sa:

Kompisen springer 5km på 19.45 min tydligen.. Så jag gjorde ett nytt försök idag.. första 2.5km tog 13min men resterande 2.5km tog bara 11min.. alltså 24min totalt. Det borde löna sig att värma upp kanske? Är det nån som har tips på hur man skall andas vid löpning..jag har testat flåsvarianten och diverse varianter som att ta långa djupa andetag..vet inte riktigt vilket som är bäst? Tips på träning för att bli snabbare mottages också tacksamt..Ska baske mig ta mig ner på 22min på 5an!

 

Finns det tekniker att ta till? Jag trodde det bara gällde att överleva

2 hours ago vildmark sa:

Kompisen springer 5km på 19.45 min tydligen.. Så jag gjorde ett nytt försök idag.. första 2.5km tog 13min men resterande 2.5km tog bara 11min.. alltså 24min totalt. Det borde löna sig att värma upp kanske? Är det nån som har tips på hur man skall andas vid löpning..jag har testat flåsvarianten och diverse varianter som att ta långa djupa andetag..vet inte riktigt vilket som är bäst? Tips på träning för att bli snabbare mottages också tacksamt..Ska baske mig ta mig ner på 22min på 5an!

Följande tips är mitt sätt att träna. Det behöver inte vara rätt sätt att träna för någon annan.

Jag andas på det sätt som känns bäst. Det enda jag tänker på är att inte hålla igen, alltså försöka låta mindre trött än vad jag är. Behöver man flåsa så gör det även om det är efter 200 meter.

Vad gäller att bli snabbare så finns bara ett sätt. Spring snabbare, först i intervaller och sen i längre snabbdistanspass. Dessutom är det för mig viktigt att den distans som skall springas snabbt känns kort. Detta för att det enbart skall vara tiden som ska besegras inte distansen. (tänket funkar upp till halvmara tycker jag)

Exempel: om jag vill prestera max på 5k så skulle mitt normala träningspass ligga på 7,5-10k.

Ett upplägg som borde kunna funka för dig är att ha 3-4 pass i veckan.

För att få fart, styrka och löpteknink ett intervallpass 400m-200m-400m där 400 löps i den fart du vill ha på 5k. 200 jogg- eller gångvila. Upprepa 5 gånger. 

Det kan vara tufft att gå direkt på drömtiden. Så du kan börja med att förbättra lite från din nuvarande maxfart. Rom byggdes ju inte på en dag.

Sen kör du ett kontrollerat pass på 5-6 kilometer. Lite långsammare än din nuvarande rekordtid på distansen. Det ska vara jobbigt men under full kontroll.

Ett distanspass på uppåt 10kilometer i lugnt tempo. Prattempo dvs du ska utan problem kunna ha en konversation med någon under tiden du springer.

Varannan vecka ett till lugnt pass av valfri längd över 5kilometer.

Andra vettiga pass:

Korta intervaller på 200m i hög fart med stillastående vila kan vara bra för att öva benen på att röra sig snabbt. Tempo ner mot 4:00 i ditt fall. Vila så länge så att du kan genomföra 5x200 i rätt fart.

Backträning (om lämplig backe finnes) spring uppför i 100-200m i snabb fart gå tillbaka. Upprepa så mycket du känner för. Bygger styrka/snabbhet.

Snabbdistanspass: värm upp 1-2kilometer lugnt. Sen 3kilometer maxfart för distansen. Jogga ner 0,5-1kilometer.

Kör inte två hårda pass efter varandra även om det kändes jävligt bra på det första.

Det måste få göra lite ont. Då menar jag bränna i musklerna och lungorna. Aldrig smärta i knän eller andra leder.

Lite så tänker jag kring löpträning. 

Många bra tips. Jag har en riktig mördarbacke några hundra meter hemifrån att träna i. Tyvärr smärtar knäna till och från.. Träningsvärk får jag främst i vaderna.. 

Joggade 7.5km idag, och till min stora förvåning gick det rätt lätt!

Imorgon kommer jag nog lida, då det inte fanns tid för att stretching

18 hours ago Anders Johannesson sa:

Följande tips är mitt sätt att träna. Det behöver inte vara rätt sätt att träna för någon annan.

Jag andas på det sätt som känns bäst. Det enda jag tänker på är att inte hålla igen, alltså försöka låta mindre trött än vad jag är. Behöver man flåsa så gör det även om det är efter 200 meter.

Vad gäller att bli snabbare så finns bara ett sätt. Spring snabbare, först i intervaller och sen i längre snabbdistanspass. Dessutom är det för mig viktigt att den distans som skall springas snabbt känns kort. Detta för att det enbart skall vara tiden som ska besegras inte distansen. (tänket funkar upp till halvmara tycker jag)

Exempel: om jag vill prestera max på 5k så skulle mitt normala träningspass ligga på 7,5-10k.

Ett upplägg som borde kunna funka för dig är att ha 3-4 pass i veckan.

För att få fart, styrka och löpteknink ett intervallpass 400m-200m-400m där 400 löps i den fart du vill ha på 5k. 200 jogg- eller gångvila. Upprepa 5 gånger. 

Det kan vara tufft att gå direkt på drömtiden. Så du kan börja med att förbättra lite från din nuvarande maxfart. Rom byggdes ju inte på en dag.

Sen kör du ett kontrollerat pass på 5-6 kilometer. Lite långsammare än din nuvarande rekordtid på distansen. Det ska vara jobbigt men under full kontroll.

Ett distanspass på uppåt 10kilometer i lugnt tempo. Prattempo dvs du ska utan problem kunna ha en konversation med någon under tiden du springer.

Varannan vecka ett till lugnt pass av valfri längd över 5kilometer.

Andra vettiga pass:

Korta intervaller på 200m i hög fart med stillastående vila kan vara bra för att öva benen på att röra sig snabbt. Tempo ner mot 4:00 i ditt fall. Vila så länge så att du kan genomföra 5x200 i rätt fart.

Backträning (om lämplig backe finnes) spring uppför i 100-200m i snabb fart gå tillbaka. Upprepa så mycket du känner för. Bygger styrka/snabbhet.

Snabbdistanspass: värm upp 1-2kilometer lugnt. Sen 3kilometer maxfart för distansen. Jogga ner 0,5-1kilometer.

Kör inte två hårda pass efter varandra även om det kändes jävligt bra på det första.

Det måste få göra lite ont. Då menar jag bränna i musklerna och lungorna. Aldrig smärta i knän eller andra leder.

Lite så tänker jag kring löpträning. 

Kloka ord...!

Har själv kört efter ungefär samma upplägg, funkade klockrent för mig.

Tänk på att distdistanspassen skapar grunden för effektiva intervallpass.

Jag körde två distanspass/intervallpass. Var ingen elitlöpare, men ändock skaplig motionär med kmtider strax under 3,30 som bäst. 

testade backen idag. Högsta hastighet uppför backen en hyfsad bit. 48sek tog första försöket. pressade på mer andra gången och sprang på 43sek. .samma sak tredje omgången och även den tog 43sek. Sen blev det en rask promenad i uppförsbacke ca 500m. . och efter det 2km i varierat tempo..högsta hastighet..jogg och promenad. Nu ömmar framsidan av låren..det brukar de inte göra.. så nån effekt borde träningen ha. 

Löprunda på ca 3km med barnvagn och hund.. Grabben vråla att det var skoj att springa fort..men det var ju inte han som sprang..haha

Lätt bröst och axelpass... 

Kroppen börjar nog stänga ner inför maran nästa lördag. Löpningen de senaste två passen har känts seg och så börjar det dyka upp små krämpor överallt. Undrar om det inte skaver i halsen också...

Men allt känns igen från tidigare uppladdningar så det är nog lugnt 

Peppar inför morgondagens försök på milen. Om det blir av, så blir det mitt första försök någonsin på den distansen.

Cyklat i skogen på stigar och längs grusväg 1.5h... tog en löprunda på 25min när jag kom hem och körde lite intervall..  Känns bra..

Imorgon är det äntligen dags för lite träning igen

Bidde ingen löpning. Annat kom emellan.
Nu får jag hoppas att det blir lite lagom träning under veckan.

Fredag, variant av krossfitt, som det heter på skånska, med en god vän, vi körde bland annat komplexstyrka, som består av 5 övningar körda i snabb följd, med 7 reps i varje,

Ryck till hakan med stång, upp på tå samtidigt, ie en stångrodd med atletiskt och explosiv fas uppåt,

Ryck med frivändning till raka armar, explosivt upp från en utgångspunkt såsom om man har gjort ett marklyft

Benböj med pushpress, eller thrusters som det kan heta, mjukt ner under 90 i knä, explosiv press upp, stången upp på raka armar

Good morning, stången på axlarna och man böjer i midjan för en stående fällning i höft, stärker mage och rygg,

Stångrodd, stående som avslutning.

Smakar det inte blod i munnen och du har tokpuls så har man fegat i de explosiva faserna eller med vikten.

https://www.youtube.com/results?search_query=komplexstyrka

Lördag var det rehab/gravid styrka som gällde med tillägget att jag körde 4 bröstövningar.

Veckan slutade på enbart 4 pass, något som inte är ok men det var bra pass.

Klättervägg ikväll!

Träning som inte är tråkig på en fläck!

Körde axel/rygg/mage igår, lite calisthenics inspirerade ryggmoment med olika grepp/ inverterat och rakt, smalt och brett för att vidare motivera styrketillväxt. 

Det är fint att ha gymmet i källaren. /C

det dära calisthenics, är jag mkt intresserad av..
Har dock inte hittat så mkt information om det ..

Men har börjat göra spiderman push ups, lite inspirerad av det.

Jag gluttar en del på youtube och håller långsamt på att forma en uppfattning och en egen åsikt om träningsformen, klart är att det går att träna sig väl med den, men vissa moment blir lidande eller finns inte alls.

Detta är då främst tunga marklyft och benböj, men det mesta andra går att ordna. /C

Jag håller på med byggandet av ett calestenichs utegym..  Det finns massor av inspirerande youtube klipp..både på byggande och träning. Finns en hel del om ninja warrior övningar också. Har äntligen kommit ner i vikt och lärt mig göra pullups.. och framstegen går fort. Bra klätterställning till barnen med..de hänger i knävecken och gör volter runt stången..

Var ute 5 kilometer idag. Bara för att hålla igång benen lite. Blir det sånt här väder på lördag (sol 25grader) så är jag rökt. Eller grillad... Avskyr att springa i värme. När jag sprang mitt bästa maraton var det 4 grader och regn vid start.

Eftersom "alla" andra verkar göra det så börjar jag bli lite sugen på att testa hinderrace.

Vad finns att välja på? De jag har sett är Actionrun, Though viking och Thoughest. Där det första verkar vara lite mer jippokaraktär än de andra eller...

Är väl skyldig en liten rapport från dagens utmaning. De yttre förutsättningarna var mycket trevliga om än kanske inte helt perfekta för mig som inte gillar värme vid löpning. Men folkfesten kompenserade mycket. Stämningen var på topp. Var väldigt osäker på vad jag skulle satsa på för sluttid. Träningen började i slutet på mars och jag lyckades få ihop runt 36mil. Vid mina två senaste maraton för 4 respektive 5 år sedan så hade jag iallafall 6 månader och runt 100 mil i benen. Då har sluttiden stannat på lite drygt 3:09 och 3:25. Så hela det är maratonprojektet har lite experimentstatus, går det att genomföra ett maraton med två månaders träning?

Bestämde mig till slut för att följa farthållare i 3:30-tempo så länge som möjligt och släppa innan "väggen". Planen fungerade precis som jag tänkte. Hängde med till ca 30km sedan var det bäst att sänka farten. Sluttiden landade på 3:37:05. Mycket tillfreds med insatsen.

 

Tog en löprunda med sällskap ikväll.. det blev ett lugnt tempo. 

 

typ 30 grader ute igår och en bra dag att vänja kroppen vid löpning i värmen. Konstaterade att Skåne inte är så platt man kan tro!  En dryg timmes löpning på Söderåsen så är mjölksyran ruskigt påtaglig.  Duktigt kuperat med branta stigningar, med dock bitvis onödigt vackert!  Hann precis tillbaka innan himlen öppnade sig med regn, hagel o åska.  

Känner att jag är på väg tillbaka med löpningen efter snart 10 månaders rehabträning med små ökningar i distans o tempo..